Luận án Nghiên cứu hiệu quả của bài tập Hatha Yoga đối với sức khỏe người cao tuổi nữ tại Thành phố Hà Nội

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HOÁ, THỂ THAO VÀ DU LỊCH 
VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO 
NGUYỄN ĐỨC DŨNG 
NGHIÊN CỨU HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP HATHA YOGA 
ĐỐI VỚI SỨC KHỎE NGƯỜI CAO TUỔI NỮ 
TẠI THÀNH PHỐ HÀ NỘI 
LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC 
HÀ NỘI - 2021 
BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HOÁ, THỂ THAO VÀ DU LỊCH 
VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO 
 NGUYỄN ĐỨC DŨNG 
NGHIÊN CỨU HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP HATHA YOGA 
ĐỐI VỚI SỨC KHỎE NGƯỜI CAO TUỔI NỮ 
TẠI THÀNH PHỐ HÀ NỘI 
Tên ngành: Giáo dục học 
Mã ngành: 9140101 
LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC 
Cán bộ hướng dẫn khoa học: 
1. GS.TS. Lê Quý Phượng 
2. TS. Nguyễn Kim Lan 
HÀ NỘI - 2021 
LỜI CAM ĐOAN 
Tôi xin cam đoan, đây là công trình 
nghiên cứu của riêng tôi. Các số liệu, kết quả 
trình bày trong luận án là trung thực và chưa 
từng được ai công bố trong bất kỳ công trình 
nghiên cứu nào. 
 Tác giả luận án 
 Nguyễn Đức Dũng 
MỤC LỤC 
Trang bìa 
Trang phụ bìa 
Lời cam đoan 
Mục lục 
Danh mục các ký hiệu, các chữ viết tắt 
Danh mục các đơn vị đo lường sử dụng trong luận án 
Danh mục các biểu bảng trong luận án 
PHẦN MỞ ĐẦU .............................................................................................. 1 
CHƯƠNG 1. TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU. .................... 4 
1.1. Khái quát về người cao tuổi ở Việt Nam hiện nay. ................................... 4 
1.1.1. Khái niệm về người cao tuổi. ........................................................... 4 
1.1.2. Tình hình người cao tuổi ở Việt Nam hiện nay. .............................. 4 
1.1.3. Chính sách của Đảng và Nhà nước về người cao tuổi hiện nay. ..... 6 
1.2. Những biến đổi chức năng tâm - sinh lý và đặc điểm các giai đoạn của 
người cao tuổi. ......................................................................................... 11 
1.2.1. Những biến đổi chức năng tâm - sinh lý của người cao tuổi. ........ 11 
1.2.2. Đặc điểm các giai đoạn của người cao tuổi. .................................. 16 
1.3. Cơ sở lý luận về tập luyện TDTT đối với người cao tuổi. ....................... 19 
1.3.1. Ý nghĩa của tập luyện TDTT đối với người cao tuổi. ................... 19 
1.3.2. Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể. .............................................. 21 
1.3.3. Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp. ............... 23 
1.3.4. Lập kế hoạch tập luyện. ................................................................. 24 
1.3.5. Phương pháp đánh giá hiệu quả của tập luyện .............................. 25 
1.4. Khái quát về cơ sở khoa học của Hatha Yoga đối với sức khỏe. ............ 27 
1.4.1. Sơ lược về Yoga. ........................................................................... 27 
1.4.2. Khái quát về Hatha Yoga. .............................................................. 29 
1.5. Đặc điểm và các phương thức tập luyện Hatha Yoga đối với người cao 
tuổi nữ. ..................................................................................................... 30 
1.5.1. Đặc điểm của tập luyện Hatha Yoga. ............................................ 30 
1.5.2. Các phương thức tập luyện Hatha Yoga phổ biến. ........................ 32 
1.5.3. Các hoạt động trong bộ môn Hatha Yoga. .................................... 34 
1.5.4. Một số hệ thống bài tập Hatha Yoga phổ biến. ............................. 36 
1.5.5. Vai trò tập luyện Hatha Yoga đối với sức khỏe người cao tuổi. ... 46 
1.5.6. Các bài tập Hatha Yoga phù hợp với người cao tuổi nữ. .............. 49 
1.6. Cơ sở lý luận lựa chọn bài tập Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ. ........ 50 
1.6.1. Yêu cầu lựa chọn bài tập Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ. ...... 50 
1.6.2. Các nguyên tắc giảng dạy Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ. .... 51 
1.7. Tổng quan một số công trình nghiên cứu có liên quan. ........................... 55 
1.7.1. Các công trình nghiên cứu ngoài nước .......................................... 55 
1.7.2. Các công trình nghiên cứu trong nước. ......................................... 57 
1.8. Nhận xét. .................................................................................................. 60 
CHƯƠNG 2. ĐỐI TƯỢNG, PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN 
CỨU ................................................................................................................ 62 
2.1. Đối tượng và khách thể nghiên cứu. ........................................................ 62 
2.1.1. Đối tượng nghiên cứu. ................................................................... 62 
2.1.2. Khách thể nghiên cứu. ................................................................... 62 
2.2. Phương pháp nghiên cứu. ......................................................................... 63 
2.2.1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu. ................................. 63 
2.2.2. Phương pháp phỏng vấn toạ đàm. ................................................. 63 
2.2.3. Phương pháp điều tra xã hội học. .................................................. 64 
2.2.4. Phương pháp kiểm tra y sinh học. ................................................. 65 
2.2.5. Phương pháp kiểm tra tâm lý. ........................................................ 67 
2.2.6. Phương pháp kiểm tra sư phạm. .................................................... 68 
2.2.7. Phương pháp thực nghiệm sư phạm. ............................................. 70 
2.2.8. Phương pháp toán học thống kê. ................................................... 71 
2.3. Tổ chức nghiên cứu. ................................................................................. 73 
2.3.1. Thời gian nghiên cứu. .................................................................... 73 
2.3.2. Địa điểm nghiên cứu. ..................................................................... 74 
2.3.3. Phạm vi nghiên cứu. ...................................................................... 74 
CHƯƠNG 3. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN ....................... 75 
3.1. Đánh giá thực trạng phong trào tập luyện môn Hatha Yoga và sức khỏe 
của người cao tuổi nữ tại thành phố Hà Nội. ........................................... 75 
3.1.1. Đánh giá thực trạng phong trào tập luyện môn Hatha Yoga của 
người cao tuổi nữ tại thành phố Hà Nội. ...................................... 75 
3.1.2. Đánh giá thực trạng sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 
tham gia tập luyện môn Hatha Yoga. ........................................... 82 
3.1.3. Bàn luận về thực trạng phong trào tập luyện môn Hatha Yoga và 
sức khỏe của người cao tuổi nữ tại thành phố Hà Nội. ................ 89 
3.2. Lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga nâng cao sức khỏe cho người cao 
tuổi nữ tại thành phố Hà Nội. ................................................................ 100 
3.2.1. Căn cứ ý kiến chuyên gia lựa chọn bài tập. ................................. 100 
3.2.2. Lựa chọn bài tập Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ. ................. 105 
3.2.3. Bàn luận về hệ thống bài tập Hatha Yoga nâng cao sức khỏe cho 
người cao tuổi nữ tại Thành phố Hà Nội. ................................... 111 
3.3. Ứng dụng, đánh giá hiệu quả hệ thống bài tập Hatha Yoga đối với sức 
khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội. ............................................ 116 
3.3.1. Tổ chức thực nghiệm sư phạm. ................................................... 116 
3.3.2. Xây dựng tiến trình thực nghiệm trên cơ sở bài tập Hatha Yoga lựa 
chọn cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội. .......................... 119 
3.3.3. Kết quả thực nghiệm sư phạm. .................................................... 123 
3.3.4. Bàn luận về ứng dụng và đánh giá hiệu quả hệ thống bài tập Hatha 
Yoga đối với sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội. .... 132 
KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ .................................................................... 137 
A. Kết luận. ................................................................................................... 137 
B. Kiến nghị: ................................................................................................. 138 
DANH MỤC CÁC CÔNG TRÌNH NGHIÊN CỨU ĐÃ CÔNG BỐ CÓ 
LIÊN QUAN ĐẾN LUẬN ÁN .................................................................... 139 
DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO ................................................... 140 
PHỤ LỤC ..................................................................................................... 149 
DANH MỤC KÝ HIỆU VIẾT TẮT TRONG LUẬN ÁN 
BMI : Body Mass Index (Chỉ số khối cơ thể) 
CHA : Cao huyết áp 
CLB : Câu lạc bộ 
CNCT : Chỉ tiêu chức năng 
CSVC : Cơ sở vật chất 
GDTC : Giáo dục thể chất 
GĐ : Giai đoạn 
HDV : Hướng dẫn viên 
HATT : Huyết áp tâm thu 
HATTr : Huyết áp tâm trương 
HTCT : Chỉ tiêu hình thái 
LVĐ : Lượng vận động 
mi : Tần suất lặp lại 
NCT : Người cao tuổi 
PGS. : Phó giáo sư 
TDTT : Thể dục thể thao 
TS. : Tiến sĩ 
TTN : Trước thực nghiệm 
TW : Trung ương 
VC : Dung tích sống 
WHO : World Health Organization (Tổ chức y tế thế giới) 
DANH MỤC CÁC ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG SỬ DỤNG TRONG LUẬN ÁN 
cm : Centimet 
h : Giờ 
kg : Kilogam 
kg/m2 : Kilogam/mét bình phương 
l : Lít 
m : Mét 
mmHg : Milimet thủy ngân 
s : Giây 
VNĐ : Việt Nam đồng 
DANH MỤC CÁC BIỂU BẢNG TRONG LUẬN ÁN 
Thể loại Số Nội dung Trang 
Biểu 
bảng 
1.1 Hệ thống các tư thế trong Hatha Yoga Pradipika 36 
1.2 
Hệ thống Shatkarmas và Pranayama trong Hatha 
Yoga 37 
1.3 
Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Sivananda 
Yoga 39 
1.4 
Hệ thống bài tập Hatha Yoga sơ cấp của Ashtanga 
Yoga 40 
1.5 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Bikram Yoga 43 
1.6 Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Yin Yoga 44 
1.7 
Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Iyengar 
Yoga 46 
3.1 
Kết quả điều tra động cơ tham gia tập luyện Hatha 
Yoga của người cao tuổi nữ tại thành phố Hà Nội 
(n = 2676) 76 
3.2 
Tần suất tập luyện hatha yoga và thâm niên tham 
gia tập luyện Hatha Yoga của người cao tuổi nữ 
thành phố hà nội(n = 2676) 78 
3.3 
Thực trạng về thời gian, hình thức tập luyện Hatha 
Yoga hàng ngày của người cao tuổi nữ thành phố 
Hà Nội (n = 2676) 80 
3.4 
Thực trạng các yếu tố ảnh hưởng đến việc tập 
luyện Hatha Yoga và nhu cầu tham gia tập luyện 
tại các câu lạc bộ (n = 2676) 81 
3.5 
Tình trạng bệnh lý thường gặp của người cao tuổi 
nữ tham gia tập luyện Hatha Yoga tại Hà Nội (n = 
490) 83 
3.6 
Thực trạng về một số chỉ số hình thái, chức năng, 
tâm lý, tố chất thể lực của người cao tuổi nữ tham 
gia tập luyện Hatha Yoga tại Hà Nội(n = 490) Sau 84 
Thể loại Số Nội dung Trang 
Biểu 
bảng 
3.7 
Kết quả khảo sát về thực trạng các triệu chứng cơ 
năng của người cao tuổi nữ tham gia tập luyện 
Hatha Yoga tại Hà Nội(n = 490) 87 
3.8 
Kết quả phỏng vấn chuyên gia về cấu trúc một buổi 
tập trong chương trình giảng dạy Hatha Yoga (n = 
50) 102 
3.9 
Kết quả phỏng vấn chuyên gia về xác định nội 
dung chương trình giảng dạy Hatha Yoga (n = 50) 103 
3.10 
Kết quả phỏng vấn chuyên gia về thời gian tổ chức 
tập luyện chương trình giảng dạy Hatha Yoga (n = 
50) 104 
3.11 
Kế ...  x x x x x 
77 Thiền Vipassana (C5) 
D. NHÓM CÁC BÀI TẬP 
KHỞI ĐỘNG PHỐI HỢP: 05 
bài tập. 
78 Khởi động mắt (D1) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
79 Khởi động khớp toàn thân (D2) x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
80 Khởi động 6 chiều cột sống (D3) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
81 Chào mặt trời (D4) x x x x x x x x x x x 
82 Chào thái âm (D5) x x x x x x x 
 PHỤ LỤC 5b. TIẾN TRÌNH THỰC NGHIỆM CÁC BÀI TẬP HATHA YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI NỮ 
GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN CƠ BẢN (thời gian: 06 tháng - 72 giáo án) (tiếp theo) 
TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 
A. NHÓM TƯ THẾ ASANA 
CHÍNH: 65 bài tập. 
Nhóm tư thế 1: Đứng thăng 
bằng 1 chân: 09 bài tập 
1 Cái cây (AN1.1) 
2 Vũ công đứng (AN1.2) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
3 Đứng ôm gối (AN1.3) 
4 Đứng cân thận (AN1.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
5 Chim ưng (AN1.5) 
6 Con cò 1 chân (AN1.6) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
7 Ghế 1 chân (AN1.8) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
8 Đứng nâng chân ngang (AN1.9) 
9 
Nửa vầng trăng hỗ trợ gạch tập 
(AN1.11) 
 x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 2: Đứng trụ bằng 2 
chân: 12 bài tập. 
10 Thế cây lau (AN2.1) 
11 Tam giác - Trikonasana (AN2.3 
12 Cúi người chân rộng (AN2.4 x x x x x x x x x x x x x x x x x 
13 Tam giác căng duỗi một bên (AN2.5) 
14 Góc vươn người một bên (AN2.6) 
15 Chiến binh 1 (AN2.8) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
16 Chiến binh 2 (AN2.9) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
17 Thế trái núi (AN2.10) 
18 Chữ thập (AN2.11) 
 TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 
19 Con cò (AN2.12) 
20 Cá đuối (AN2.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
21 Cá đuối vặn người (AN2.14) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 3: Các tư thế quỳ: 
11 bài tập. 
22 Lạc đà (AN3.1) 
23 Trăng lưỡi liềm (AN3.3) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
24 Con mèo (AN3.5) 
25 Mèo vặn mình (AN3.6) 
26 Cánh cổng (AN3.7) 
27 Con nai (AN3.9) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
28 Trường tấn thấp (AN3.11) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
29 
Trường tấn thấp vặn cột sống 
(AN3.12) 
x x x x x x x x x x x x x x x x x 
30 Con thỏ (AN3.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
31 Cún con (AN3.14) 
32 Chữ V ngược (AN3.15) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 4: Các tư thế ngồi: 
10 bài tập. 
33 Thế cái bào (AN4.1) 
34 Cái bào nghiêng (AN4.3) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
35 Nửa chim bồ câu (AN4.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
36 Bắn cung (AN4.5) 
37 Dáng yoga (AN4.8) 
38 Vặn cột sống (AN4.9) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
39 
Thế đan tay hình mặt bò 
(AN4.10) 
 x x x x x x x x x x x x x x x x x 
40 Con thuyền (AN4.11) 
 TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 
41 Tấm ván ngược (AN4.12) 
42 Con rùa (AN4.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 5: Tư thế nằm sấp: 
07 bài tập. 
43 Con châu chấu (AN5.1) 
44 Cánh cung (AN5.2) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
45 Rắn hổ mang (AN5.3) 
46 Nhân sư (AN5.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
47 Chim yến (AN5.5 x x x x x x x x x x x x x x x x x 
48 Chiếc thuyền nằm sấp (AN5.7) 
49 Nửa cây cung (AN5.10) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 6: Tư thế nằm 
ngửa:09 bài tập. 
50 Cái cầu (AN6.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
51 Đứng trên vai (AN6.2) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
52 Cái cày (AN6.4) 
53 Con cá (AN6.7) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
54 Con cá hoa sen (AN6.8) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
55 Ống bễ (AN6.9) 
56 Ống bễ vặn người (AN6.10) 
57 Thế con cua (AN6.11) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
58 Nằm vặn cột sống (AN6.12) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 7: Tư thế thư giãn 
trị liệu: 07 bài tập. 
59 Nằm ngửa thư giãn (AN7.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
60 Nằm sấp thư giãn (AN7.2) x x x x x x 
61 Em bé (AN7.3) 
62 Nằm gác chân lên gối (AN7.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
 TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 
63 
Góc cố định với gối và dây hỗ 
trợ (AN7.5) 
 x x x x x x x x x x x x x x x x x 
64 
Nằm nghiêng người với gối 
(AN7.6) 
x x x x x x x x x x x x x x x x x 
65 Trái chuối (AN7.7) 
B. NHÓM CÁC BÀI TẬP 
THỞ: 08 bài tập. 
66 Thở ngực (B1) 
67 Thở bụng (B3) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
68 Thở toàn diện (B4) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
69 Thở lửa (B6) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
70 Thở luân phiên (B7) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
71 Thở thư giãn sâu 4 - 7 - 8 (B8) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
72 Thở ong (B9) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
73 Thở luân phiên 3 thì (B10) 
C. NHÓM CÁC BÀI TẬP 
THIỀN: 04 bài tập 
74 Thiền chánh niệm (C1) 
75 Thiền dưỡng sinh năng lượng (C3) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
76 Thiền quán tưởng hơi thở (C4) 
77 Thiền Vipassana (C5) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
D. NHÓM CÁC BÀI TẬP 
KHỞI ĐỘNG PHỐI HỢP: 05 
bài tập. 
78 Khởi động mắt (D1) 
79 Khởi động khớp toàn thân (D2) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
80 Khởi động 6 chiều cột sống (D3) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
81 Chào mặt trời (D4) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
82 Chào thái âm (D5) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
 PHỤ LỤC 5c. TIẾN TRÌNH THỰC NGHIỆM CÁC BÀI TẬP HATHA YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI NỮ 
GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN DUY TRÌ (thời gian: 03 tháng - 36 giáo án) 
TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 
A. NHÓM TƯ THẾ ASANA 
CHÍNH: 65 bài tập. 
Nhóm tư thế 1: Đứng thăng 
bằng 1 chân: 09 bài tập 
1 Cái cây (AN1.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
2 Vũ công đứng (AN1.2) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
3 Đứng ôm gối (AN1.3) 
4 Đứng cân thận (AN1.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
5 Chim ưng (AN1.5) 
6 Con cò 1 chân (AN1.6) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
7 Ghế 1 chân (AN1.8) 
8 Đứng nâng chân ngang (AN1.9) 
9 
Nửa vầng trăng hỗ trợ gạch tập 
(AN1.11) 
x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 2: Đứng trụ bằng 2 
chân: 12 bài tập. 
10 Thế cây lau (AN2.1) 
11 Tam giác - Trikonasana (AN2.3 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
12 Cúi người chân rộng (AN2.4 
13 Tam giác căng duỗi một bên (AN2.5) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
14 Góc vươn người một bên (AN2.6) 
15 Chiến binh 1 (AN2.8) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
16 Chiến binh 2 (AN2.9) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
17 Thế trái núi (AN2.10) 
18 Chữ thập (AN2.11) 
 TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 
19 Con cò (AN2.12) 
20 Cá đuối (AN2.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
21 Cá đuối vặn người (AN2.14) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 3: Các tư thế quỳ: 
11 bài tập. 
22 Lạc đà (AN3.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
23 Trăng lưỡi liềm (AN3.3) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
24 Con mèo (AN3.5) 
25 Mèo vặn mình (AN3.6) 
26 Cánh cổng (AN3.7) x x x x x x x x x x x x x x x x 
27 Con nai (AN3.9) 
28 Trường tấn thấp (AN3.11) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
29 
Trường tấn thấp vặn cột sống 
(AN3.12) 
x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
30 Con thỏ (AN3.13) 
31 Cún con (AN3.14) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
32 Chữ V ngược (AN3.15) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 4: Các tư thế ngồi: 
10 bài tập. 
33 Thế cái bào (AN4.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
34 Cái bào nghiêng (AN4.3) 
35 Nửa chim bồ câu (AN4.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
36 Bắn cung (AN4.5) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
37 Dáng yoga (AN4.8) 
38 Vặn cột sống (AN4.9) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
39 
Thế đan tay hình mặt bò 
(AN4.10) 
40 Con thuyền (AN4.11) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
 TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 
41 Tấm ván ngược (AN4.12) 
42 Con rùa (AN4.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 5: Tư thế nằm sấp: 
07 bài tập. 
43 Con châu chấu (AN5.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
44 Cánh cung (AN5.2) 
45 Rắn hổ mang (AN5.3) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
46 Nhân sư (AN5.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
47 Chim yến (AN5.5 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
48 Chiếc thuyền nằm sấp (AN5.7) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
49 Nửa cây cung (AN5.10) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 6: Tư thế nằm 
ngửa:09 bài tập. 
50 Cái cầu (AN6.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
51 Đứng trên vai (AN6.2) x x x x x x x x x x x x x x x x x 
52 Cái cày (AN6.4) 
53 Con cá (AN6.7) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
54 Con cá hoa sen (AN6.8) 
55 Ống bễ (AN6.9) 
56 Ống bễ vặn người (AN6.10) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
57 Thế con cua (AN6.11) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
58 Nằm vặn cột sống (AN6.12) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
Nhóm tư thế 7: Tư thế thư giãn 
trị liệu: 07 bài tập. 
59 Nằm ngửa thư giãn (AN7.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
60 Nằm sấp thư giãn (AN7.2) x x x 
61 Em bé (AN7.3) x x x x x 
62 Nằm gác chân lên gối (AN7.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
 TT Bài tập Hatha Yoga 
Phân bổ bài tập theo giáo án tập luyện 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 
63 
Góc cố định với gối và dây hỗ 
trợ (AN7.5) 
 x x x x x x x x x x x x x x 
64 
Nằm nghiêng người với gối 
(AN7.6) 
 x x x x x x x x x x x x x x 
65 Trái chuối (AN7.7) 
B. NHÓM CÁC BÀI TẬP 
THỞ: 08 bài tập. 
66 Thở ngực (B1) 
67 Thở bụng (B3) 
68 Thở toàn diện (B4) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
69 Thở lửa (B6) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
70 Thở luân phiên (B7) 
71 Thở thư giãn sâu 4 - 7 - 8 (B8) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
72 Thở ong (B9) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
73 Thở luân phiên 3 thì (B10) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
C. NHÓM CÁC BÀI TẬP 
THIỀN: 04 bài tập 
74 Thiền chánh niệm (C1) 
75 Thiền dưỡng sinh năng lượng (C3) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
76 Thiền quán tưởng hơi thở (C4) 
77 Thiền Vipassana (C5) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
D. NHÓM CÁC BÀI TẬP 
KHỞI ĐỘNG PHỐI HỢP: 05 
bài tập. 
78 Khởi động mắt (D1) 
79 Khởi động khớp toàn thân (D2) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
80 Khởi động 6 chiều cột sống (D3) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
81 Chào mặt trời (D4) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 
82 Chào thái âm (D5) x x x x x x x x x x x x x x x x x x