Luận án Nghiên cứu ứng dụng bài tập phát triển sức bền cho nam vận động viên điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công An

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO VÀ DU LỊCH 
VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO 
NGUYỄN ĐĂNG TRƯỜNG 
NGHIÊN CỨU ỨNG DỤNG BÀI TẬP PHÁT TRIỂN 
SỨC BỀN CHO NAM VẬN ĐỘNG VIÊN ĐIỀN KINH CỰ 
LY TRUNG BÌNH LỨA TUỔI 16 - 17 BỘ CÔNG AN 
LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC 
Hà Nội, 2022 
BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO VÀ DU LỊCH 
VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO 
NGUYỄN ĐĂNG TRƯỜNG 
NGHIÊN CỨU ỨNG DỤNG BÀI TẬP PHÁT TRIỂN 
SỨC BỀN CHO NAM VẬN ĐỘNG VIÊN ĐIỀN KINH CỰ LY 
TRUNG BÌNH LỨA TUỔI 16 - 17 BỘ CÔNG AN 
 Tên ngành: Giáo dục học 
 Mã ngành: 914 01 01 
LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC 
 Cán bộ hướng dẫn khoa học: 
1. PGS.TS Phạm Xuân Thành 
2. TS. Phạm Hoàng Tùng 
Hà Nội, 2022 
LỜI CAM ĐOAN 
Tôi xin cam đoan đây là công trình nghiên 
cứu của riêng tôi. Các số liệu, kết quả trình bày 
trong luận án là trung thực và chưa từng được ai 
công bố trong bất kỳ công trình nào khác. 
Tác giả luận án 
 Nguyễn Đăng Trường 
MỤC LỤC 
Trang bìa 
Trang phụ bìa 
Lời cam đoan 
Mục lục 
Danh mục các chữ viết tắt, các đơn vị đo lường 
Danh mục biểu bảng, biểu đồ 
 Trang 
PHẦN MỞ ĐẦU ................................................................................... 1 
CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU..................... 5 
1.1. Các khái niệm có liên quan .............................................................. 5 
1.2. Đặc điểm chạy cự ly trung bình trong môn Điền kinh .................... 8 
1.3. Các quan điểm về huấn luyện VĐV chạy cự ly trung bình 
trong môn Điền kinh ...................................................................................... 
13 
1.4. Đặc điểm huấn luyện sức bền trong thể thao ................................ 14 
1.5. Các phương pháp huấn luyện sức bền cho VĐV chạy cự ly 
trung bình......................................................................................................... 
19 
1.6. Những yếu tố ảnh hưởng đến huấn luyện sức bền cho vận động 
viên chạy cự ly trung bình ................................................................................. 
31 
1.7. Các công trình nghiên cứu có liên quan ........................................... 42 
CHƯƠNG 2: ĐỐI TƯỢNG, PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC 
NGHIÊN CỨU................................................................................................. 
52 
2.1. Đối tượng nghiên cứu..................................................................... 52 
2.2. Phương pháp nghiên cứu ............................................................... 52 
2.2.1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu. ................................ 52 
2.2.2. Phương pháp phỏng vấn, toạ đàm ................................................ 53 
2.2.3. Phương pháp quan sát sư phạm .................................................... 54 
2.2.4. Phương pháp kiểm tra sư phạm .................................................... 54 
2.2.5. Phương pháp kiểm tra y sinh ........................................................ 57 
2.2.6. Phương pháp kiểm tra tâm lý ........................................................ 61 
2.2.7. Phương pháp thực nghiệm sư phạm................................... 65 
2.2.8. Phương pháp toán học thống kê ................................................... 66 
2.3. Tổ chức nghiên cứu........................................................................ 68 
CHƯƠNG 3: KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN............... 69 
3.1. Nghiên cứu lựa chọn tiêu chuẩn đánh giá sức bền cho nam vận 
động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an ............... 
69 
3.1.1. Nghiên cứu lựa chọn các test đánh giá trình độ sức bền của nam 
vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an... .......... 
69 
3.1.2. Xác định tính thông báo và độ tin cậy các test đánh giá sức bền 
của nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an.
 ............................................................................................................................ 
73 
3.1.3. Nghiên cứu tiêu chuẩn đánh giá sức bền cho nam vận động viên 
Điền kinh cự ly trung bình Bộ Công an. ............................................................ 
77 
3.1.4. Bàn luận về tiêu chuẩn đánh giá sức bền cho nam vận động viên 
Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an .................................... 
87 
3.2. Nghiên cứu lựa chọn hệ thống các bài tập phát triển sức bền cho 
nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 
93 
3.2.1. Thực trạng công tác huấn luyện sức bền cho nam vận động viên 
Điền kinh cự ly trung bình Bộ Công an. ............................................................ 
93 
3.2.2. Đánh giá thực trạng sức bền cho nam VĐV Điền kinh cự ly trung 
bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 
104 
3.2.3. Nghiên cứu lựa chọn các bài tập phát triển sức bền cho nam vận 
động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an. ................... 
108 
3.2.4. Bàn luận về hệ thống các bài tập phát triển sức bền cho nam vận 
động viên điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an ..................... 
111 
3.3. Nghiên cứu đánh giá hiệu quả các bài tập phát triển sức bền cho 
nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 
121 
3.3.1. Tổ chức thực nghiệm. .................................................................... 121 
3.3.2. Đánh giá hiệu quả các bài tập phát triển sức bền trên đối tượng 
nghiên cứu. ......................................................................................................... 
126 
3.3.3. Bàn luận về hiệu quả các bài tập phát triển sức bền cho nam 
vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công 
an........................................................................................................................ 
143 
KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ .............................................................. 147 
DANH MỤC CÁC CÔNG TRÌNH NGHIÊN CỨU ĐÃ CÔNG BỐ 
CÓ LIÊN QUAN ĐẾN LUẬN ÁN 
DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO 
PHỤ LỤC 
DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT 
CLTB: Cự ly trung bình 
HLV: Huấn luyện viên 
KHTDTT: Khoa học Thể dục thể thao 
LVĐ: Lượng vận động 
SBCM: Sức bền chuyên môn 
SBC: Sức bền chung 
SMB: Sức mạnh bền 
TW: Trung ương 
TDTT: Thể dục thể thao 
VĐV: Vận động viên 
DANH MỤC CÁC ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG 
 cm : Centimet 
 kg : Kilogam (trọng lượng) 
 l : Lít 
 m : Mét 
 ms : Miligiây 
 s : Giây 
DANH MỤC BẢNG, BIỂU ĐỒ, SƠ ĐỒ 
Thể loại Số Nội dung Trang 
Bảng 1.1 Động thái tuổi của Oxy-mạchvà VO2max của vận động viên thiếu 
niên 
37 
Bảng 1.2 Tỷ lệ đóng góp của các hệ năng lượng trong từng cự ly chạy của 
môn Điền kinh 
38 
Bảng 2.1 Đánh giá VO2max theo test Cooper 58 
Bảng 3.1 Kết quả phỏng vấn lựa chọn test đánh giá sức bền cho nam vận 
động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 
(n=25) 
Sau 71 
Bảng 3.2 Kết quả xác định mức độ tin cậy của các test đánh giá sức bền cho 
nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ 
Công an (n=25) 
Sau 72 
Bảng 3.3 Xác định độ tin cậy giữa 2 lần kiểm tra các test đánh giá sức bền 
cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 
Bộ Công an (n=11) 
Sau 74 
Bảng 3.4 Xác định sự khác biệt thành tích giữa hai nhóm lứa tuổi 16 và lứa 
tuổi 17 với các test đánh giá sức bền cho nam VĐV Điền kinh cự 
ly trung bình của Bộ Công an 
Sau 75 
Bảng 3.5 Xác định mối tương quan giữa kết quả kiểm tra đánh giá sức bền 
với thành tích thi đấu chạy 1500m cho nam vận động viên Điền 
kinh cự ly trung bình của Bộ Công an (n=11) 
Sau 75 
Bảng 3.6 Xác định mối tương quan giữa kết quả kiểm tra đánh giá sức bền 
với chỉ số tham chiếu V02max cho nam vận động viên Điền kinh 
cự ly trung bình của Bộ Công an (n=11) 
Sau 75 
Bảng 3.7 Xác định mối tương quan giữa kết quả kiểm tra đánh giá sức bền 
với Test thử nghiệm 5 lần dung tích sống (VC/lít) cho nam vận 
động viên Điền kinh cự ly trung bình của Bộ Công an (n=11) 
76 
Bảng 3.8 Kết quả phỏng vấn mối quan hệ giữa các test sư phạm với các test 
chức năng khi đánh giá sức bền cho nam vận động viên Điền kinh 
cự ly trung bình Bộ Công an (n=25) 
78 
Bảng 3.9 Xác định mối quan hệ giữa các test sư phạm và test sinh lý trong đánh 
giá SB cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình Bộ Công an 
79 
Bảng 3.10 Xác định mối quan hệ giữa các test sư phạm và test tâm lý trong đánh 
giá SB cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình Bộ Công an 
80 
Bảng 3.11 Xác định mối quan hệ giữa các test sư phạm trong đánh giá sức bền cho 
nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình Bộ Công an (n=11) 
81 
Bảng 3.12 Kết quả phỏng vấn xác định mức độ ảnh hưởng của các test đánh 
giá SB cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình Bộ Công 
an (n=25) 
82 
Bảng 3.13 Tỷ lệ mức độ ảnh hưởng của các test trong đánh giá sức bền cho nam 
vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an. 
83 
Bảng 3.14 Kết quả phỏng vấn xây dựng tiêu chuẩn phân loại đánh giá Test 
thử nghiệm 5 lần dung tích sống (VC/lít) trong đánh giá sức bền 
cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 
Bộ Công an (n=9) 
85 
Bảng 3.15 Phân loại tiêu chuẩn đánh giá sức bền nam vận động viên Điền 
kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an (n=11) 
Sau 86 
Bảng 3.16 Bảng điểm tiêu chuẩn đánh giá sức bền cho nam vận động viên 
Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an (n=11) 
Sau 86 
Bảng 3.17 Bảng điểm tổng hợp đánh giá sức bền cho nam vận động viên 
Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an (n=11) 
87 
Bảng 3.18 Một số chỉ tiêu đặc trưng trong tuyển chọn VĐV chạy CLTB 90 
Bảng 3.19 Phỏng vấn đánh giá về kế hoạch huấn luyện của Điền kinh Bộ 
công an (n=8) 
95 
Bảng 3.20 Thực trạng phân chia thời gian theo từng thời kỳ huấn luyện của 
VĐV chạy cự ly trung bình đội Điền kinh Bộ Công an 
96 
Bảng 3.21 Thực trạng phân chia thời gian huấn luyện tố chất sức bền theo 
từng thời kỳ huấn luyện của của nam VĐV Điền kinh cự ly trung 
bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an (giờ) 
98 
Bảng 3.22 Thống kê thực trạng số lượng các bài tập của nam VĐV Điền kinh 
chạy cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 
101 
Bảng 3.23 Phỏng vấn đánh giá về thực trạng sử dụng bài tập phát triển sức 
bền cho nam VĐV Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ 
Công an (n=16) 
102 
Bảng 3.24 Thực trạng sức bền cho nam VĐV Điền kinh cự ly trung bình lứa 
tuổi 16-17 Bộ Công an (n=11) 
Sau 104 
Bảng 3.25 So sánh thành tích kiểm tra của nam VĐV Điền kinh cự ly trung 
bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an với bảng tiêu chuẩn phong đẳng 
cấp môn Điền kinh của Tổng cục TDTT 
106 
Bảng 3.26 So sánh kết quả kiểm tra với thành tích thi đấu tại giải vô địch 
Điền kinh các lứa tuổi trẻ quốc gia năm 2017 
107 
Bảng 3.27 Kết quả phỏng vấn lựa chọn bài tập phát triển sức bền cho nam VĐV 
Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an (n=35) 
Sau 109 
Bảng 3.28 Kết quả kiểm định độ tin cậy của bài tập phát triển sức bền cho nam 
vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công a ... c tối đa 
Khối lượng thực hiện: 40 lần bật xoạc 1 tổ, quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút. 
Bài tập 19: Bước xoạc 30kg * 30m * 3 tổ 
Mục đích: Phát triển sức mạnh bền 
Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ đòn với trọng lượng 30kg, thực 
bước xoạc 30m/lần, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước. 
Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa 
Khối lượng thực hiện: 3 lần bước xoạc 1 tổ, quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút. 
Bài tập 20: Gánh tạ bằng trọng lượng cơ thể đứng lên, ngồi xuống (½) 10-15 lần 
* 3 tổ. 
Mục đích: Phát triển sức mạnh bền 
Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ với trọng lượng tương đương 
cơ thể, đứng lên ngồi xuống, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước. 
Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa 
Khối lượng thực hiện: 10-15 lần/ tổ, quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút. 
Bài tập 21: Gánh tạ đòn 35kg đi bước xoạc 50m (s) * 3 tổ 
Mục đích: Phát triển sức mạnh bền 
Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ đòn với trọng lượng 35 kg, thực 
hiện đi bước xoạc 50m, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước. 
Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa. 
Khối lượng thực hiện: Quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. 
Bài tập 22: Gánh tạ đòn 20kg nâng cao đùi tại chỗ 30 (s) * 3 tổ 
Mục đích: Phát triển sức mạnh bền 
Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ đòn với trọng lượng 20 kg, thực 
hiện nâng cao đùi tại chỗ 30s, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước. 
Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa 
Khối lượng thực hiện: Quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. 
Bài tập 23: Bài tập gập cơ bụng, cơ lưng 20 lần * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức mạnh bền 
Cách thực hiện bài tập: Mỗi đợt 3 VĐV nằm ngữa trên sân tập hai bàn tay đan 
chéo nhau đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng, sau đó nâng chân co gối về sát ngực rồi 
duỗi ra như lúc đầu cứ làm như vậy trong 5 tổ. 
Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa 
Khối lượng thực hiện: 30 lần/tổ, với quãng nghỉ giữa mỗi tổ 1.5-2 phút. 
Bài tập 24: Bài tập xà đơn, xà kép 20 lần * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức mạnh bền 
Cách thực hiện bài tập: Tay nằm đòn xà đơn, xà kép kéo người lên. 
Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa 
Khối lượng thực hiện: 20 lần/tổ, với quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. 
Bài tập 25: Bài tập chạy rào (20-30 phút) 
Mục đích: Phát triển sức mạnh bền 
Cách thực hiện bài tập: Để rào cao 40-50 cm, số lượng 12- 15 rào trong 100m. 
Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa 
Khối lượng thực hiện: Bật liên tục trong 20-30 phút. 
NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN TỐC ĐỘ 
Bài tập 26: Chạy 60m tốc độ cao (s) * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao theo ô riêng trên đường thẳng, mỗi đợt 3 
VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV. 
Yêu cầu: Chạy với 70% sức. 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (5 lần x 60m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 30 giây 
và giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 27: Chạy 100m xuất phát cao (s) * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao theo ô riêng trên đường thẳng, mỗi đợt 3 
VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV. 
Yêu cầu: Chạy với 70% sức. 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 60 
giây và giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 28: Chạy lặp lại 100m xuất phát cao (s) * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 75%-80% sức 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (3 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút 
và giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 29: Chạy lặp lại 200m xuất phát cao (s) * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 80% sức 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (2 lần x 200m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 90 
giây và giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 30: Chạy lặp lại 400m xuất phát cao (s) * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 75% sức 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (2 lần x 400m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 90 
giây và giữa mỗi tổ 5-6 phút. 
Bài tập 31: Chạy biến tốc 100m nhanh 50m chậm trên sân cự ly 800m (s) * 5 tổ. 
Mục đích: Phát triển sức sức bền tốc độ 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85% sức ở đoạn nhanh và chạy lúp xúp ở đoạn chậm. 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (2 lần x 800m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút 
và giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 32: Chạy biến tốc 100m (chạy 100m + đi bộ 100m) * 5 tổ. 
Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85% sức ở đoạn nhanh và đi bộ trong đoạn chậm 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa đi bộ 100m và 
giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 33: Chạy biến tốc 300m (chạy 300m + đi bộ 100m) * 5 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 80% sức ở đoạn nhanh và đi bộ trong đoạn chậm 
Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (4 lần x 400m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút 
và giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN CHUYÊN MÔN 
Bài tập 34: Chạy lặp lại 600m (s) * 3 tổ 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức 
Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (2 lần x 600m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút 
và giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 35: Chạy lặp lại 800m (s) * 3 lần 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85-90% sức 
Khối lượng thực hiện: 3 lần x 800m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 3 phút. 
Bài tập 36: Chạy lặp lại 1000m (s) * 3 lần 
Mục đích: phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85-90% sức 
Khối lượng thực hiện: 3 lần x 1000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 3 phút. 
Bài tập 37: Chạy lặp lại 1200m (s) * 3 lần 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85-90% sức 
Khối lượng thực hiện: 3 lần x 1200m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 3 phút. 
Bài tập 38: Chạy lặp lại 1500m (s) * 3 lần 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện Bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85-90% sức 
Khối lượng thực hiện: 3 lần x 1500m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 4-5 phút. 
Bài tập 39: Chạy lặp lại 2000m (s) * 2-3 lần 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức 
Khối lượng thực hiện: 2-3 lần x 2000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 4-5 phút. 
Bài tập 40: Chạy lặp lại 3000m (s) * 2-3 lần 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức 
Khối lượng thực hiện: 2-3 lần x 3000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 6 phút. 
Bài tập 41: Chạy lặp lại 5000m (s) * 2 lần 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức 
Khối lượng thực hiện: 2 lần x 5000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 8 phút. 
Bài tập 42: Chạy 1200m + nghỉ 60 giây + chạy 300m * 3 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền chuyên môn 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85-90% sức đoạn 1200m, nghỉ tích cực 60 giây chạy tiếp 300m 
90% sức. 
Khối lượng thực hiện: 3 tổ quãng nghỉ giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 43: Chạy 600m + nghỉ 30 giây + chạy 200m * 3 tổ 
Mục đích: Phát triển sức bền chuyên môn 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 90% sức đoạn 600m, nghỉ tích cực 30s chạy tiếp 200m 90% sức. 
Khối lượng thực hiện: 3 tổ quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2-3 phút 
Bài tập 44: Chạy hỗn hợp lặp lại 500m, 700m, 1000m (s) * 3 tổ 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV, chạy 500m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 700m đi bộ thở sâu 200m chạy tiếp 
1000m. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức 
Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (chạy 500m + 100m đi bộ + chạy 700m +200m đi 
bộ + chạy 1000m), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 5-6 phút. 
Bài tập 45: Chạy hỗn hợp lặp lại 800m, 1200m, 2000m (s) * 2 tổ 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV, chạy 800m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 1200m đi bộ thở sâu 200m chạy 
tiếp 2000m. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức 
Khối lượng thực hiện: 2 tổ x (chạy 800m + 100m đi bộ + chạy 1200m +200m đi 
bộ + chạy 2000m), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 6-8 phút. 
Bài tập 46: Chạy lặp lại 1200m-300m * 3-4 tổ (nghỉ 2 phút, nghỉ tổ 5-7 phút). 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV, chạy 1200m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 300m đi bộ thở sâu 50m. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức 
Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ x (chạy 1200m + 100m đi bộ + chạy 300m + 50m 
đi bộ), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 4-5 phút. 
Bài tập 47: Chạy 400m * 2 lần * 2 tổ (nghỉ 1 phút, nghỉ tổ 3-4 phút) 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV. 
Yêu cầu: Chạy 85-90% sức 
Khối lượng thực hiện: 2 tổ x nghĩ giữa mỗi lần 30s, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. 
Bài tập 48: Chạy 1500m - 800m - 600m - 400m x 4-5 tổ (nghỉ 2 phút, nghỉ tổ 5-
7 phút). 
Mục đích: Phát triển SBCM 
Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh 
của HLV, chạy 1500m đi bộ thở sâu 200m chạy tiếp 800m đi bộ thở sâu 100m chạy 
tiếp 600m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 400m. 
Yêu cầu: Chạy 80-85% sức. 
Khối lượng thực hiện: 4-5 tổ x (chạy 1500m + 200m đi bộ + chạy 800m +100m 
đi bộ + chạy 600m + 100m đi bộ + chạy 400m), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 6 phút. 
BÀI TẬP THẢ LỎNG VÀ HỒI PHỤC 
Bài tập 49: Bài tập mềm dẻo-căng cơ 8 động tác (8(s) căng-30(s) lỏng (30-40 
phút). 
Cách thực hiện bài tập: Nằm sấp chống hai tay và hai đầu gối quỳ trên mặt đất 
và thực hiện 8 động tác, 8 giây căng-30 giây lỏng theo hiệu lệnh của HLV. 
Yêu cầu: Khi căng thì căng hết còn khi lỏng thì lỏng hết các khớp. 
Khối lượng thực hiện: 2-3 tổ x (8 động tác x 8 giây căng và 30 giây lỏng), với 
quãng nghỉ giữa mỗi tổ 1-2 phút. 
Bài tập 50: Các bài tập dẻo xoạc dọc, xoạc ngang, ép thang gióng (30-40 phút). 
Cách thực hiện bài tập: Xoạc trên thang gióng, xoạc trên mặt sân. 
Yêu cầu: Ép thẳng chân với thang gióng và thẳng chân sát mặt sân. 
Khối lượng thực hiện: thực hiện trong 30-40 phút. 
Bài tập 51: Chơi các môn thể thao khác nhẹ nhàng: bóng đá, bóng chuyền, bóng 
rổ, bơi lội (30-40 phút). 
Chơi các môn nhẹ nhàng, vui vẻ thả lỏng tinh thần. 
Tránh gây chấn thương.